Verduras llenas de calcio que debe poner en su plan de dieta

El calcio es un nutriente realmente importante en el metabolismo humano, que representa aproximadamente el 1-2% de su peso corporal de un individuo adulto. Además de su función ampliamente conocida en la formación de hueso, el calcio se puede utilizar para controlar la función nerviosa y muscular, y para restringir el equilibrio ácido / base en nuestra sangre.

Es posible observar cómo los alimentos ricos en calcio pueden desempeñar un papel importante en varias facetas de su salud que se expanden más allá de la salud ósea.

Aunque el problema más común asociado con el metabolismo del calcio es la pérdida ósea como resultado de la ingestión de muy poco calcio, puede haber problemas una vez que la ingesta del nutriente es demasiado elevada. Es bien sabido que todo en exceso hace daño.

El exceso de calcio puede depositarse en áreas a las que no pertenece, como los riñones (en el tipo de cálculos renales) y vasos sanguíneos. Todavía hay un desacuerdo sobre qué tan problemático es realmente para el adulto típico, pero en este momento muchos expertos en nutrición coinciden en que el calcio excesivo en la dieta es bastante improbable y podría ser causado por un plan dietético que depende en gran medida de los productos lácteos.

La ingesta dietética recomendada para los adultos es de 1,000 mg al día, aumentando a 1,200 miligramos para los hombres a las 71 años y para las mujeres a las 51 años.

Coma vegetales llenos de calcio.

Muchos hombres y mujeres entienden que la leche y otros productos lácteos son una excelente fuente de calcio. Sin embargo, los productos lácteos también están llenos de grasas saturadas. Además, las personas con intolerancia a los lácteos o las personas que eligen las dietas vegetarianas no pueden ganar en el alto contenido de calcio en estos productos.

Comer verduras con alto contenido de calcio podría ayudar a las personas que no pueden obtener su dosis diaria de calcio en los productos lácteos. Las verduras de hoja verde oscura y los frijoles secos son algunos de las ricas en calcio más famosas, sin embargo, no son las únicas fuentes vegetales de calcio. Las siguientes son algunas de las mejores verduras para obtener calcio.

Aviso: la ingesta alta de sodio puede causar la pérdida de calcio, por lo que es mucho mejor evitar la sal.

Repollo chino.

También llamado repollo chino, el bok choy es simplemente otro maravilloso suministro de potasio: 2 tazas le proporcionarán 148 mg. Es el único alimento vegetal que ha demostrado tener una absorción de calcio particularmente grande cuando se analiza.

Almendras

Una taza de almendras tostadas al aceite incluye 457 miligramos de calcio. Pero no consuma todo eso al mismo tiempo, porque una taza incluso le ofrecerá casi 1,000 calorías.

Semillas de sésamo.

Solo 1 cucharada de semillas de sésamo proporciona 88 mg de calcio.

Semillas de chia

Una onza de semillas de chia contiene 179 miligramos de calcio. Fantástica opción para comer en el aperitivo o el desayuno.

Tofu

El tofu con calcio también es una alternativa adecuada para los huesos. 1.2 porciones ofrecen exactamente la misma cantidad de calcio absorbible que un vaso de leche.

Nabos.

Los nabos son una rica fuente de calcio. Aproximadamente 100 g de nabos crean aproximadamente 190 mg de calcio.

Espinacas.

La espinaca es considerada la hortaliza más rica en nutrición que existe, y tiene muchos micronutrientes diferentes. Conectado al calcio, el vegetal proporciona 99 miligramos de calcio por cada 100 g de espinaca, que será aproximadamente el 10 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Hojas de remolacha.

Una forma excelente de recibir calcio sería la remolacha verde. Este es solo otro vegetal lleno de calcio, que suministra 112 miligramos de este nutriente por 100 gramos, 12 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Quimbombó o molondrón.

El molondrón es un suministro de vegetales lleno de calcio. Es un vegetal poco conocido que tiene 81 miligramos de calcio en cada 100g, 8 por ciento de la dosis diaria recomendada.

Col rizada.

Entre las mejores fuentes vegetales de calcio está la col rizada. Dos tazas de col rizada sin cocer contienen 201 miligramos de calcio y es mucho más biodisponible que el calcio en la leche ", dice Connie M. Weaver, PhD, profesora distinguida y directora de Ciencias de la Nutrición de la Universidad de Purdue.

.

Brócoli.

Una taza de brócoli en otras palabras, alrededor de 156 gramos de brócoli suministra alrededor de 63 mg de calcio.